¿Tienes un plan alimentario para cuidar tu diabetes?

Por: L.N. Judith Jiménez López

La nutrición balanceada es un elemento obligatorio en el tratamiento de la diabetes mellitus. Un buen régimen alimentario se caracteriza por ser individual, de modo que debemos tener en cuenta la edad, sexo, peso, estatura, actividad física, clima en que habita el paciente, momento biológico que vive (por ejemplo, una mujer en embarazo, un recién nacido, un niño en crecimiento, un adulto o un anciano), así como también la presencia de alteraciones en los niveles de colesterol, triglicéridos o hipertensión arterial de cada persona.

En esta ocasión te damos algunas recomendaciones generales para ayudarte a controlar mejor tu diabetes:

- Apégate lo mejor posible al régimen de alimentación, la cantidad de equivalentes y raciones correspondientes que tu médico o nutriólogo recomiendan.

- Elige alimentos frescos y de temporada sobre los procesados y enlatados, al igual que grasas de origen vegetal (aceite) sobre las animales (manteca).

- Consume alimentos ricos en fibra, como frutas y verduras con cáscara, cereales integrales o con cascarilla. Si los consumes cocidos, de preferencia que sea al vapor.

- Lava y desinfecta los alimentos que se consumen crudos. No olvides la importancia de la higiene en su almacenamiento, preparación y consumo.

- Elige, en lo posible, los hidratos de carbono complejos (grupo de cereales y tubérculos) a los simples (azúcares). Los azúcares (miel, mermelada, dulces, chocolates o azúcar) los puedes consumir con moderación. Su presencia en la alimentación saludable no se considera necesaria, debido a su bajo aporte de nutrientes.

- Incluye al menos un alimento de cada grupo en cada una de las tres comidas principales.

- Evita comida chatarra o rápida.

- El consumo de huevo entero no debe exceder tres piezas por semana.

- Consume pescado mínimo dos veces por semana.

- Disminuye el consumo de alimentos de origen animal.

- Prefiere las preparaciones al vapor, hervidas, al horno, a la parrilla o a la plancha, en vez de las fritas, empanizadas o capeadas.

- Si utilizas aceite vegetal, que sea en atomizador, de canola u oliva.

- Usa requesón bajo en (o sin) grasa o yogur sin grasa.

- Sazona las comidas con hierbas y condimentos, vinagre o jugo de limón.

- Cuida tu hidratación, bebe entre 1.5 y 2 litros de agua al día.

- Disminuye lo más posible el uso de sal (elimina el salero de la mesa) y azúcar en tus preparaciones.

- Si realizas ejercicio, bebe de 20 a 30 ml de agua cada 15 a 20 minutos durante el tiempo que entrenes.

- El ejercicio puede ser una excelente práctica, pues ayuda a disminuir tu glucosa en la sangre. Sólo recuerda tener un buen control de ésta.

- Si utilizas insulina, pide asesoría antes de ajustar o modificar tu alimentación y las unidades diarias.

- Entérate de qué suplementos o complementos utilizas, así como el régimen alimentario que sigues actualmente.

- El consumo máximo de café es de dos tazas al día.

- Evita el consumo de alcohol y cigarro, ya que no permiten que alcances tus metas con mayor rapidez y, sobre todo, dañan tu salud.

- Mantén un peso saludable. Tu nutriólogo puede darte los rangos específicos para tu edad y género.

- Si eres menor de 18 años, vigila tu crecimiento y desarrollo asistiendo a la consulta regularmente.

- Los niños, adolescentes, mujeres embarazadas y lactando; personas de la tercera edad y deportistas, requieren incluir una colación (una comida pequeña entre el horario normal de las comidas fuertes) a media mañana y tarde, para cubrir sus necesidades. 

Cerrando el año!

Por:  L.N. Judith Jiménez López

Todo el mundo comienza a tirar la toalla, a despedirse de la dieta, a dejar de lado los buenos hábitos y los consejos sobre salud. Comienza el bombardeo de anuncios, de post, de fotos y videos en las redes sociales acerca del maratón Guadalupe-Reyes.

   Llega la cuesta de los últimos meses y pareciera que es normal rendirse, que soltar las buenas costumbres alimentarias es inevitable, como si la salud fuera algo que se deja a fin de año y se recupera o intenta recuperar en enero con amplias ganas de cambio y nuevos aires.

   Vienen las posadas, las cenas, los festejos,  ricos en harinas, y nada de ello “está mal”, todo puede equilibrarse y debe equilibrarse si no deseas sentir culpa en enero.

   El cuerpo está siendo entrenado por el chofer, así que todo lo que requerimos en enseñarnos a disfrutar sin exceder.

   Haciendo y/o manteniendo una buena inversión…La salud.

   Por ello les daré algunos tip´s para disfrutar de las fiestas y mantenerse saludables.

    En las fiestas deberás guardar un equilibrio o bien permitirte recuperarlo, tu cuerpo lo logra a través de los sistemas buffer (hígado, riñón, pulmón, eritrocito).

    Pero como todo buen auto, te dará un mejor rendimiento con una mejor gasolina.

   No olvides hidratarte, en estas fiestas solemos tomar alcohol y eso disminuye el nivel de agua corporal debido a que para metabolizar el etanol requerimos agua. Un mínimo de 2  litros y  sueros hidratantes extras luego de beber.

   Comer siempre fruta o verdura como primer plato antes de nuestras ya conocidas y deliciosas garnachas. No necesitas un tazón, basta con la ración que cabe en tus dos manos abiertas y juntas.

   Descansa y duerme 8 horas mínimo.

   Si es necesario, visita a un profesional para que te indique si debes tomar enzimas o vitaminas y minerales. Recuerda que con el cambio de temperatura no se antojan tanto las verduras y frutas y disminuye su consumo y, como ya sabrás, existen vitaminas y minerales de los cuales no tenemos reserva y por tanto deben estar presentes en nuestro menú de no ser así, pueden suplementarse.

   No olvides mantenerte en movimiento, baila, sube y baja escaleras, apúntate para la piñata y los juegos en grupo, sal a caminar siempre que puedas, y continua con tu rutina semanal de ejercicio; no tenemos reserva de este, no olvides: músculo que no se usa, se atrofia.

   Como hay una cantidad extra en el consumo de carbohidratos una manera de equilibrar es gastando esa energía extra, así que, otro motivo más para salir a conocer la ciudad, andar en bici, desempolvar los patines, conocer una nueva ruta, parque o plaza nueva.

   Disfruta de las fiestas sin culpa, sin miedo, equilibra, vive al máximo desde una perspectiva completa, no sólo uses la comida como la recompensa de un año de frutos laborales, físicos o emocionales… y, si quieres premiarte, busca una opción distinta.

    No seamos como cada año, hoy pude ser el primer día de un gran cambio.

    Todos los días son para festejarse, todos los días son libres, si comienzas a observar que la comida no es tortura, o premio, la comida es la gasolina perfecta para tu auto, disfrútala, pero no como un cliché de anuncio de refresco conocido, vive la experiencia del todo, del momento y haz que valga la pena.

    ¡Vive al 100% !